15 sources de protéines végétales qui aident à perdre du poids et au renforcement musculaire

Devenir végétarien peut être une décision qui change la vie. Mais l’idée selon laquelle que les végétariens ne consomment pas assez de protéines est fausse. D’ailleurs, des athlètes comme Austin Aries (catcheur), Alexander Dargatz (bodybuilder), Carl Lewis (athlète), Cody Elkins (joueur de racquetball) étaient tous des végétariens.
Bien sûr, vous aussi, vous pouvez développer vos muscles et avoir une bonne condition physique si vous savez où trouver les protéines végétales. Cet article a donc pour but de vous montrer les 15 meilleures sources de protéines végétales, comment et quelle quantité consommer. Mais d’abord, nous allons essayer de répondre à cette question : « Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ? ».
Nous avons besoin de protéines pour que notre corps fonctionne correctement. Les protéines sont des molécules complexes composées d’acides aminés et jouent un rôle vital dans la structure, la fonction et la régulation de divers processus physiologiques du corps (1). Elles constituent environ 17% du poids de votre corps.
Mais qu’est-ce qu’une protéine complète et pourquoi est-elle importante ?
Une protéine complète est une source de protéines qui contient tous les neuf acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont divisés en acides aminés essentiels et non essentiels selon la capacité de notre corps à synthétiser des acides aminés ou s’il a besoin d’une source externe de nourriture pour un acide aminé particulier.
Les acides aminés essentiels sont ceux que nous devons acquérir à partir d’une source de nourriture et les acides aminés non essentiels sont ceux qui peuvent être synthétisés par notre corps. Il existe neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser, on se demande alors ; combien de protéines avez-vous besoin chaque jour pour bien assurer le bon fonctionnement de votre corps ?
La quantité recommandée de protéine par jour est de 0,8 g – 1,6 g par kg de poids. Vos besoins en protéines dépendent de votre mode de vie ; sédentaire ou actif. La plupart des athlètes consomment plus de protéines car ils sont très actifs.
Ainsi, si vous pesez 55 kg, vous consommez 43,5 g de protéines. Cependant, ceux qui sont très actifs peuvent consommer environ 1-2 g de protéines par kg de votre poids.
Maintenant, nous avons une idée de base sur les protéines, leurs importances pour notre corps et nos besoins quotidiens en protéines, laissez-moi vous révéler la liste des 15 meilleures sources de protéines végétales.

Lentilles : 18 g de protéines pour 1 tasse

Les lentilles sont d’excellentes sources de protéines végétales. Elles présentent également de bonnes sources de fibres alimentaires, de vitamines A, C, K et de niacine, ainsi que de minéraux comme le folate, le calcium, le zinc, le potassium et le sélénium. Elles sont également considérées comme des antioxydants et anticancéreuses, elles aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, réduisent l’inflammation, aident à maintenir une glycémie saine et contrôlent la pression artérielle.
Vous pouvez consommer les lentilles suivantes :

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Pois cassés
Lentilles roses
Haricots mungo
Lentilles brunes indiennes
Lentilles de Gram noir
Pois chiches cassés
Il est préférable de consommer un mélange des lentilles pour obtenir une nutrition différente pour chacune d’elles. Ajoutez également des légumes et faites une soupe aux lentilles avec un minimum d’épices et de sel.

Le Tofu Et la tempe (ou tempeh)

10 g de protéines par ½ tasse de tofu

15,5 g de protéines par ½ tasse de tempe

Le tofu et la tempe sont des produits à base de soja et constituent une excellente source des protéines, des vitamines et des minéraux à votre corps. Le soja contient une bonne quantité de polyphénols, de phytoestrogènes, d’acide phytique et de saponines, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Vous pouvez consommer le tofu et la tempe en les grillant ou en les faisant frire et en les ajoutant à des salades et des sandwichs ou en faisant du curry.

Le seitan

1 g de protéines par un gramme de seitan

Le seitan est le principal gluten de blé et ressemble beaucoup à la viande cuite. Par conséquent, il est également connu sous le nom de viande de blé. Il est également une excellente source de calcium, de sélénium, de phosphore, de magnésium, de potassium et de fer.
Vous pouvez le faire cuire comme de la viande et le consommer. Cependant, évitez-le si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque.

Graines et noix

1-5 g de protéines par 1 cuillère à soupe

Les noix et les graines tels que les graines de chanvre, les amandes, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de melon, les noix et les pistaches sont d’excellentes sources de protéines et de bons gras. Ils sont riches en acides gras mono-insaturés, en fibres alimentaires et des produits photochimiques, et contiennent des minéraux comme le sélénium, le calcium, le fer, le zinc et le potassium. Ils sont également considérés comme des antioxydants et anti-inflammatoires. Voici une liste de noix et de graines que vous pouvez consommer :

Graines de chanvre – 5 g de protéines par cuillère à soupe
Graines de citrouille – 4 g de protéines par cuillère à soupe
Graines de tournesol – 0.2 g de protéines par un gramme
Graines de lin moulues – 3 g de protéines par cuillère à soupe
Amandes – 1 g de protéines pour six amandes
Noix – 3 g de protéines pour trois noix entières
Noix de cajou – 3 g pour 10 noix de cajou
Pistaches – 1 g de protéines pour 10 pistaches
Ajoutez-les à votre bol pour le petit-déjeuner, à vos smoothies et à vos salades ou en ayez une poignée lorsque vous souhaitez grignoter.

Le haricot

8 g de protéines par 1 tasse

Les haricots, les haricots noirs, les petits pois, les pois chiches, les fèves germées, les haricots verts, les haricots Pinto, les pois, les haricots blancs et les fèves de soja sont chargés en protéines, vitamine C, folate, fer, calcium, potassium, phosphore, magnésium et en d’acides gras oméga-3. Consommer régulièrement les haricots peut aider à réduire la graisse du ventre et le cholestérol et vous protéger contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les haricots noirs ont montré une capacité à abaisser l’IG (index glycémiques) de la nourriture à laquelle ils ont été ajoutés.
Ajoutez deux types de haricots ainsi que des lentilles et faites une délicieuse soupe pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez également faire du chili aux haricots rouges et en profiter avec une petite tasse de légumes et de riz brun.

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Pain Ezekiel

12 g de protéines pour 100 g

Le pain Ezekiel est un pain germé composé de grains entiers et de légumineuses. Il est riche en protéines, fibres alimentaires, vitamine B1, niacine, phosphore et magnésium.
Cependant, le pain Ezekiel contient du gluten et doit être évité si vous êtes sensible au gluten et souffrez de maladie cœliaque. D’autres peuvent le consommer comme du pain ordinaire comme du pain grillé, des sandwichs, etc.

Amarante, Quinoa et Teff

4 g de protéines pour 100 g d’amarante
4 g de protéines pour 100 g de quinoa
4 g de protéines pour 100 g de teff

Le quinoa et l’amarante appartiennent à la famille des amarantes et ont des valeurs nutritionnelles similaires. Le teff appartient à la famille des graminées et ressemble au quinoa, mais les grains sont plus petits. Les trois grains sont des pseudo-céréales sans gluten et riches en protéines, vitamines, fibres alimentaires et minéraux . Ils contiennent peu de calories et contiennent des acides aminés essentiels comme la leucine et la thréonine.
Vous pouvez consommer de l’amarante, du quinoa et du teff en les cuisant avec d’autres légumes et en y ajoutant des noix et des herbes grillées. Et votre repas est prêt !

Les fèves edamame

11 g de protéines pour 100 g

Les edamames sont une préparation de fèves immatures de soja. Edamame est un mot japonais qui signifie haricots tiges, car ils sont vendus avec la tige. En plus qu’elle est une bonne source de protéines, l’édamame est également riche en vitamines C, K, en folates et en minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et le zinc.
Elle est principalement consommée bouilli ou blanchi et peut être ajoutés aux salades. C’est un bon substitut au riz. Vous pouvez également la considérer comme une collation saine.

Le boulgour

3 g de protéines pour 100 g

Le boulgour est une céréale à base de noyaux décortiqués de blé, de seigle, d’avoine et d’orge. Il est couramment consommé dans les régions du Moyen-Orient et la Méditerranée. Le bulgur est une bonne source de folate, de calcium, de magnésium, de potassium, de protéines et de fibres alimentaires.
Vous pouvez faire de la salade de boulgour et de lentilles, du pilaf de boulgour et du pain.

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La spiruline

La spiruline est un microorganisme filamenteux et comestible riche en protéines. C’est également une bonne source de vitamine E, de complexe de vitamine B, d’antioxydants, d’acide gamma-linoléique, d’oligo-éléments et d’un certain nombre de composés bioactifs. La spiruline, riche en protéines et en nutriments, possède des propriétés antibactériennes, antivirales, antidiabétiques, anticancéreuses et anti-inflammatoires.
Vous pouvez consommer 1 g à 4 g de spiruline par jour, MAIS d’abord, obtenez l’accord de votre médecin concernant le dosage.

Les baies de blé

3,5 g de protéine par 1/2 tasse

A bowl of uncooked organic wheat berries on a slate background.

La baie de blé est le froment entier avec l’endosperme, le son et le noyau. Et c’est pourquoi la baie de blé a une valeur nutritive plus élevée. On a constaté que la consommation de grains entiers diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2.

Vous pouvez faire des salades et pilaf avec des baies de blé.

L’orge

4 g de protéines pour 1 tasse

Ingredients for fresh beer laying on wooden plank.

L’Avoine

17 g de protéines par 100 g

L’avoine est une céréale riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui aide à développer la masse musculaire maigre et à réduire l’inflammation. Elle est également riche en folates, calcium, zinc, phosphore, magnésium et fer.
La consommation régulière d’avoine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer le profil lipidique, favorisant ainsi la perte de poids.
Préparez un bol de farine d’avoine pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Vous pouvez également ajouter de l’avoine aux smoothies.

Le sarrasin

23 g de protéines par 1 tasse

Le sarrasin n’est ni du blé ni dérivé du blé. Il est lié à l’oseille et à la rhubarbe et, à l’instar de l’amarante et du quinoa, le sarrasin est un pseudo céréale sans gluten. C’est une excellente source de niacine, d’acide folique, de calcium, de manganèse, de phosphore, de potassium, de zinc, de cuivre et de sélénium. Le sarrasin contribue à réduire le glucose et les lipides dans le sang et peut aider à traiter la maladie d’Alzheimer.
Vous pouvez l’ajouter aux salades, pilafs et soupes.

Protéines Végétales en Poudre

20 – 30 g de protéines par portion

Il existe de nombreuses poudres de protéines végétales sur le marché. Elles sont faites à partir de différentes sources de protéines végétales. Il existe également des poudres de protéines végétales sans gluten et sans OGM qui vous aideront à développer vos muscles si vous souhaitez renforcer et renforcer vos os et vos muscles.
Vous voyez donc que vous pouvez obtenir une quantité adéquate de protéines de sources végétales. Mélangez diverses protéines à base de plantes pour obtenir une protéine complète. Vous commencerez à vous sentir mieux et à être aussi en forme que quelqu’un qui consomme des protéines animales. Obtenez vos sources de protéines végétaliennes aujourd’hui et commencez à faire une différence. À votre santé !

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