Maigrir en marchant: 30 astuces à connaître

maigrir en marchant

Maigrir en marchant

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour perdre du poids. Au contraire, l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids est gratuit: marcher!

Selon une étude faite en 2015 par des chercheurs britanniques, les personnes qui pratiquaient une marche rapide pesaient moins que celles qui se consacraient à d’autres types d’activité physique, notamment la course, la natation et le cyclisme.

Pourquoi est-il important de marcher pour perdre du poids ?

La marche nécessite peu d’équipement, elle peut être pratiquée n’importe où, et elle exerce moins du stress sur les articulations si on la compare avec la course.

Notre style de vie moderne ainsi que les conditions de travail qui nous oblige à passer une bonne partie de la journée assis (surtout si on a un emploi de bureau) peuvent non seulement contribuer à la prise de poids, mais augmenter les risques d’avoir des problèmes de santé. Essayer de faire des exercices de marche peut nous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques. Dans cet article on va essayer de répondre aux questions suivantes:

Peut on maigrir en marchant?

Comment maigrir en marchant?

Conseils avant de quitter la maison pour faire une marche

Bien choisir vos chaussures

Les seuls « équipements » nécessaires à la marche est chaussures et il est fort probable que vous avez déjà une paire adaptée à votre travail. Les chaussures de marche sont munies de semelles souples et de talons rigides pour empêcher les mouvements d’un côté à l’autre. Les surfaces plates normales ne nécessitent que des chaussures à talon bas qui sont confortables, amorties et légers.

Préparez votre sélection musicale

Il faut penser aux chansons que vous aimeriez entendre pendant votre marche. Avoir une bonne bande-son pour votre marche vous motivera à pousser plus fort et à aller plus loin, et le mieux, c’est que vous ne remarquerez probablement même pas l’effort supplémentaire que vous allez fournir. Choisissez des chansons dont le tempo est compris entre 75 et 130 BPM (Beats Par Minute)- ces tempos vous aideront à synchroniser votre vitesse de marche avec le tempo de la musique.

Bien savoir son itinéraire

Il est important d’avoir une idée claire sur l’endroit où vous marchez chaque jour. Vous vous sentirez à l’aise et ne pas perdre du temps de votre marche pour déterminer un itinéraire à la volée. Essayez plusieurs chemins dont la longueur, la qualité et la nature de terrain varient. Utilisez plusieurs chemins pour éviter que votre marche soit répétitive et ennuyante.

Chercher un partenaire de course

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Plusieurs études confirment que le fait d’avoir un groupe de soutien solide est essentiel pour atteindre et maintenir le succès de la perte de poids ; ceux qui font partie d’un réseau de soutien social perdent plus de poids que leurs homologues en solo.

Choisir un partenaire de course amusant

Ce n’est pas une blague: selon une étude publiée dans « l’International Journal of Obesity », le rire sincère peut entraîner une augmentation de 10% à 20% des dépenses énergétiques de base et de la fréquence cardiaque au repos. Cela signifie qu’un fou rire de 10 à 15 minutes peut brûler 40 à 170 calories.

Se préparer aux conditions météorologiques

Ne laissez pas un temps chaud, froid, humide, venteux ou verglacé vous empêcher de marcher sur le ventre. Habillez-vous avec les vêtements qui conviennent aux conditions météorologiques que votre région peut connaître au cours d’une année donnée. Pendant une vague de chaleur, marchez avant que le soleil ne s’élève trop haut dans le ciel, pendant une vague de froid, faites l’inverse.

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Gardez un œil sur vos pas

Certaines compagnies d’assurance maladie offrent désormais des incitations financières aux membres qui peuvent réaliser un certain nombre de pas en une journée. C’est pour une simple raison ; la marche est un excellent moyen de lutter contre l’obésité et la maladie.

Il n’y a pas un nombre idéal en termes de nombre de pas à marcher quotidiennement, mais les autorités japonaises de la santé recommandent 10 000 pas. Il n’y a qu’un seul moyen de savoir combien de pas vous faites chaque jour : avoir un podomètre.

Avoir un cahier de marche

Selon une dernière étude, avoir un cahier de marche augmente de 47 % l’efficacité de votre programme de marche ! Notez les jours où vous avez effectué votre routine de marche, le moment de votre marche (jour ou nuit), la distance accomplie, la durée le trajet et le circuit de votre marche, et votre poids hebdomadaire.

Marcher en plein jour pour manger moins

Allez profiter du soleil pendant votre promenade. Pourquoi ? Une étude publiée dans « le Journal international d’endocrinologie» a montré que les adultes privés de sommeil (qui ont été exposés à une lumière faible après leur réveil) avaient des concentrations plus faibles de leptine (l’hormone qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété), tandis que ceux en lumière bleue (du type des ampoules éconergétiques) avaient des niveaux de leptine plus élevés. En laissant un peu de lumière dans votre vie, vous perdez plus de poids et avoir un avenir plus mince et plus sain.

Comment marcher pour maigrir ?

Marcher avant le petit déjeuner

Selon l’entraîneur en santé holistique Seth Santoro, la meilleure façon pour réduire le taux de graisse corporelle est de faire votre marche juste après le réveil. « Votre corps souffre déjà d’un déficit calorique, et cela va doubler sa capacité à brûler les graisses « , dit-il. « Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, donc votre corps utilisera la graisse corporelle comme source d’énergie. »

Marcher d’un bon pas

Si vous pesez 70 kilogrammes et vous marchez à vive allure (environ 7 Km/Heure), vous brûlerez environ 300 calories chaque 60 minutes. Si vous pouvez faire 30 minutes de marche rapide chaque jour, vous pouvez bruler jusqu’à 1 050 calories au cours d’une semaine. Des études montrent que ce type de dépense calorique hebdomadaire vous protège contre les maladies cardiaques et, bien sûr, vous procure un sentiment d’extase, de légèreté et de puissance.

Varier votre rythme de marche

Des chercheurs ont découvert que marcher à une allure variable vous permet de brûler jusqu’à 20 % plus de calories que de maintenir le même rythme de marche. L’étude 2015 de l’Ohio State University est l’une des premières à mesurer le coût métabolique, ou les calories brûlées, de la modification de la vitesse de marche. Marcher à vive allure pendant 30 minutes est une excellente idée, essayez de travailler en quelques minutes où vous accélérez et décélérez votre marche.

Balancer les bras

Non seulement le fait de balancer les bras accélère votre rythme, mais il procure également un bon entraînement du haut du corps. De plus, un exercice de marche à bras balancés vous permettra de brûler 5 à 10 % de calories en plus. Pliez les bras à 90 degrés vos épaules sont détendues et positionnées ni trop haut, ni trop bas, balancez-les naturellement, comme si vous cherchiez votre portefeuille dans votre poche arrière.

Au cours du balancement en avant, votre poignet devrait être près du centre de votre poitrine.

Comment renforcer l’effet minceur tout en marchant.

Marcher rapidement

 Si vous voulez augmenter votre rythme de marche, il y a deux manières de le faire : soit vous faites des enjambées plus longues soit plus rapides. Les spécialistes préfèrent la deuxième option parce que l’allongement de votre foulée peut augmenter la tension sur vos pieds et vos jambes.

Marcher sur des terrains variés

En plus de modifier votre vitesse de marche, un excellent moyen de brûler plus de graisse du ventre est de changer le terrain. Marcher sur le gazon ou du gravier brûle plus de calories que marcher sur une piste, cependant, marcher sur le sable doux augmente la dépense calorique de près de 50%, à condition que vous puissiez garder le même rythme de marche.

Ajouter des marches à haute intensité à votre programme de perte de poids

Faites au moins 20 minutes de marche de haute intensité 3 jours non consécutifs par semaine, car vous brûlerez plus de graisse pendant et après ces séances d’entraînement cardio-intensives. Tous les deux jours, faites une activité physique d’intensité modérée pendant environ 30 minutes par session.

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Marcher en montée

La marche rapide sur une petite colline est un excellent exemple d’entraînement par intervalles lorsqu’elle est entrecoupée de marche sur terrain plat. Penchez-vous légèrement vers l’avant en montant, ralentissez votre rythme, pliez légèrement vos jambes et faites des pas plus courts quand vous descendez ces collines.

Utiliser les bâtons de marche

Améliorez votre entraînement du haut du corps en utilisant des bâtons de marche.  Si vous avez déjà fait du ski de fond, vous connaissez le mouvement. Si ce n’est pas le cas, voici comment ça se passe : Avancez avec le pied gauche lorsque le bras droit avec le bâton s’avance et est planté sur le sol, à peu près au même niveau que le talon du pied gauche. Marcher avec des bâtons tout en réduisant le stress sur les genoux tout en travaillant les muscles de la poitrine et des bras ainsi que certains abdominaux.

Utiliser les haltères pour maigrir en marchant

Les haltères peuvent augmenter vos dépenses caloriques, mais ils peuvent modifier le balancement de votre bras et entraîner des douleurs musculaires ou même des blessures. Ils ne sont généralement pas recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’une maladie cardiaque. Si vous voulez les utiliser, commencez par des haltères de 0.5 kilogrammes et augmentez progressivement le poids. Le des haltères tenues pendant la marche ne devrait pas dépasser 10 % de votre poids. Les poids aux chevilles ne sont pas recommandés, car ils augmentent les risques de blessures.

Essayer la marche en arrière

Marcher en arrière utilise les muscles des jambes différemment de marcher vers l’avant et peut être une excellente façon de se réadapter d’une blessure au genou. La marche en arrière est plus sûre sur un tapis roulant, mais une piste de course déserte serait tout aussi possible. Pour bien réussir votre marche en arrière pour la perte de poids il faut que vous sortez à l’extérieur, loin de la circulation, des arbres, des nids-de-poule, etc. avec la présence un observateur. Pour éviter les douleurs musculaires, commencez lentement, n’essayez pas de marcher en arrière plus de 1.5 Km la première semaine.

Astuces pour l’après-marche.

Boire du thé vert après la marche

Une étude nutritionnelle a révélé que boire trois tasses de thé vert chaque jour pendant une semaine vous permettra d’avoir  moins de marqueurs des dommages cellulaires causés par la résistance à l’effort. Cela signifie que le thé vert peut aussi vous aider à récupérer plus rapidement après la marche.  Dans une autre étude du « Journal of Health Science », les participants qui associaient la consommation d’une boisson pour sportifs avec l’équivalent de quatre à cinq tasses de thé vert avec un jogging de 30 minutes trois fois par semaine pendant huit semaines ont augmenté leur capacité à brûler les graisses pendant l’exercice et pendant qu’ils étaient sédentaires.

Ou boire du l’eau

La perte de poids rapide n’est pas aussi facile que cela : chez les personnes en bonne santé, boire plus d’eau peut augmenter les calories brûlées. Boire 2 grands verres d’eau augmente le taux métabolique de 30 % (ce taux présent la quantité de calories dépensée quotidiennement dans un état de repos, c’est à dire entre les repas ou pendant la nuit). Les chercheurs estiment que le fait de boire 1.5 litres d’eau chaque jour (environ 6 tasses) vous permettra de brûler 17 400 calories supplémentaires au cours d’une année, ce qui représente une perte de poids d’environ 2.5 Kg. Maintenant, imaginez que la maximisation de cette eau de perte de poids hack perte de poids avec le métabolisme de stimuler la marche. Imaginez les kilogrammes perdus grâce à une combinaison marche plus boire du l’eau.

Eviter les boissons sportives

Avez-vous déjà vu quelqu’un consommer de l’eau vitaminée en marchant ? « Beaucoup de gens sentent qu’ils ont besoin de ces boissons riches en sucre après des séances d’entraînement « , dit la nutritionniste Leah Kaufman. « La vérité, c’est que ces boissons contiennent souvent plus de calories de ce qu’on a déjà brûlé. Souvent, ces boissons sont nécessaires en raison du risque de déshydratation », dit-elle, mais avertit que si vous marchez à des températures douces ou moins d’une heure, elles sont largement inutiles. De plus, ces boissons sucrées sont une terrible nutrition pour les coureurs et les marcheurs, de toute façon!

Snack aux amandes

Une étude de «  l’International Journal of Obesity » a démontré qu’un régime hypocalorique riche en amandes peut aider à augmenter la perte de poids. Les amandes ont un effet sur les niveaux d’insuline, et donnent également aux personnes qui suivent un régime une sensation de satiété, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de trop manger. Alors prenez un petit sac d’amandes lors de votre marche si vous commencez à avoir faim.

Faites de votre marche une partie de votre vie

Au début, tout ce qui est nouveau peut être difficile à le maintenir, tout simplement parce que cela ne fait pas encore partie de votre routine. Dès que cela deviendra une habitude, cela deviendra une partie intégrante de votre vie quotidienne. Rappelez-vous que la motivation est ce qui vous aide à démarrer et que les habitudes vous permettent de continuer.

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Ne rater aucune opportunité de marche

Marcher pour perdre du poids est une chose, mais marcher présente également d’autres avantages. Des possibilités supplémentaires de brûler de la graisse du ventre vous attendent si vous pouvez laisser la voiture à la maison, emprunter les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques ou si vous pouvez vous rendre à pied chez un ami ou un membre de votre famille. Si vous prenez le transport en commun pour aller au travail, dirigez-vous vers un arrêt de bus ou de train un peu plus loin.

Ne vous affamez pas après votre marche

« La nutrition post-entraînement est cruciale pour tout objectif de mise en forme « , souligne Santoro, qui estime que la nutrition avant et après l’entraînement sont les deux repas les plus importants de votre journée.

Il est important de faire le plein immédiatement après un entraînement ou une marche rapide, car cela aide à reconstituer les niveaux de glycogène, à réduire la dégradation des protéines, à augmenter la synthèse protéique et à renforcer les capacités musculaires.

Mais ne mangez pas plus que ce que vous avez brûlé pendant la marche

70 à 75 % des calories que nous dépensons chaque jour sont nécessaires à nos « fonctions métaboliques de base » : tout, du maintien du rythme cardiaque jusqu’à la croissance des ongles. Lorsque nous déployons beaucoup d’énergie supplémentaire au gymnase, notre corps réclame plus de carburant sous forme de sensation de faim et de ventre qui gronde.

À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts avec des aliments qui les rendent réellement plus affamés, explique Lisa Jubilee. « Lorsque la faim provoquée par l’exercice s’installe, augmentez votre consommation de calories jusqu’à 20 à 30% de que vous avez déjà brûlé », dit-elle.

Associez votre marche à un entraînement de résistance

Même au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75 pour cent des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées simplement pour vous maintenir en vie. Le métabolisme de base (MB), est beaucoup plus élevé chez les personnes plus musclées, car chaque kilo de muscle consomme environ 12 calories par jour pour se maintenir. Si vous ne pouvez conserver que dix Kilos de muscle et les maintenir, vous brûlerez l’équivalent calorique de six Kilos de graisse au cours d’une année. Associez cette masse supplémentaire à 30 minutes de marche rapide une fois par jour et vous commencerez à réduire vos dépôts de graisse supplémentaires en un rien de temps.

Marcher pour être moins stressé

La marche rapide ou le jogging vous calment vraiment en étincelant des cellules nerveuses dans le cerveau qui détendent les sensations. Et c’est une bonne nouvelle pour vos objectifs de perte de poids. Selon une étude publiée dans la revue « Biological Psychiatry », le stress peut effectivement amener le corps à métaboliser les aliments plus lentement. Pour compliquer les choses, la nourriture dont nous avons besoin quand nous sommes stressés a tendance à être grasse et pleine de sucre.

Les chercheurs affirment que la combinaison de besoins élevés et d’un métabolisme induit par le stress peuvent entraîner une prise de poids significative, donc en marchant vous minimisez le stress et vous perdez le poids.

La marche est un exercice d’intensité modérée qui s’intègre facilement dans votre vie quotidienne.

Marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, tout en apportant d’autres excellents bienfaits pour la santé, notamment un moindre risque de maladie et une humeur améliorée.

Perdre du ventre en marchant

Stocker beaucoup de graisses autour de votre abdomen a été lié à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

En fait, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes ayant un tour de taille supérieur à 88 cm souffrent d’obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.

L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre est de participer régulièrement à des exercices aérobies, comme la marche.

Dans une étude, les femmes obèses qui ont marché 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont en moyenne réduit leur tour de taille de 2,8 cm et perdu 1,5% de leur graisse corporelle.

Une autre étude a révélé que les personnes qui marchaient une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 3,7 cm supplémentaires de leur tour de taille et 1,3% plus de graisse corporelle, par rapport à celles qui suivaient le régime seul et ce grâce à la perte de calories en marchant.

D’autres études il est possible de perdre du ventre en marchant de 30 à 60 minutes par jour.

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